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筋力トレーニングする？トレーニングプログラム
筋力アップ編/初級プログラム

　ウォーキング10分
 ウォーキング
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。
休まずにストレッチイングへ
　ストレッチング
 ストレッチング
★
ウォームアップを兼ねた全身のストレッチング（筋肉オン）を行う。ストレッチングは筋肉の準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。
休まずにプッシュアップへ
　1.胸
　
プッシュアップ
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
プッシュアップ
★
胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにワンハンドロウイングへ
　2.背中
　
ワンハンドロウイング
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
ワンハンドロウイング
★
背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにショルダープレスへ
　3.肩
　
ショルダープレス
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
ショルダープレス
★
肩（三角筋、憎帽筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、肩のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにアームカールへ
　4.腕前
　
アームカール
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
アームカール
★
腕前（上腕二頭筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、上腕（前）のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにスクワットへ
　5.脚
　
スクワット
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
スクワット
★
太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、太もも前のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにカーフレイズへ
　6.ふくらはぎ
　
カーフ・レイズ
／12回×3セット
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒

カーフレイズ
★
ふくらはぎ（ひふく筋、ひらめ筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、ふくらはぎのストレッチングを行うと効果的です。
休まずにシットアップへ
　7.腹
　
シットアップ
／15回×3セット
１5回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
シットアップ
★
お腹（腹直筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにヒップリフトへ
　8.腰
　
ヒップリフト
／15回×3セット
１5回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）
★セット間の休憩（インターバル）は90秒
ヒップリフト
★
背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにクールダウンへ
　ストレッチング
 ストレッチング
★
全身のストレッチング（筋肉オフ）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。



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