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筋力トレーニングする？トレーニングプログラム
体力アップ


自宅でのトレーニング入門用として、
必要最低限のエクササイズ（種目）で構成しています。
脂肪を燃やしやすい体を創り（筋力トレーニング＝無酸素）、
効率的に脂肪を燃やす（エアロビック=有酸素）
ことを目的にしたプログラムです。
このメニューは、効果的なトレーニングを継続し、
成果を出しながらステップアップしていくための基本形になります。
トレーニングを行うのは、皆さん自身です。
性別、年齢、体格（身長・体重など）、筋力、生活環境、目的などの条件が、
１００人いれば１００とおりです。決して同じ条件はないハズです。
つまり、同じトレーニングを同じ回数（期間）行っても、同じ答えはでません。
トレーニングを継続して、個々の目安・ものさしを創ってください。
トレーニングを継続することで、自分の筋肉・体力を意識できるようになります。
自分の体と会話しましょう！！！

　ウォーキング10分
 ウォーキング
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。
休まずにストレッチイングへ
　全身のストレッチング
★
筋肉オン（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉への準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。
休まずにプッシュアップへ
　1.胸
　プッシュアップ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにベントリアレイズへ
　2.背中
　ベントリアレイズ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにシットアップへ
　3.腹
　シットアップ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
お腹（腹直筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにヒップリフトへ
　4.腰
　ヒップリフト
　／15回×2セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにエアロビックへ
　エアロビック（有酸素）／全身
　ウォーキング15〜30分
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバイク）、なわ跳びなどのエアロビック運動（有酸素運動）を15〜３０分行う。
休まずにクールダウンへ
　全身のストレッチング
★
筋肉オフ（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。


次ページで
トレーニング効果をより上げるために！
トレーニングのサイクル
筋力トレーニングの負荷（重量）設定とステップアップ
筋力トレーニングで効果がでない場合のセルフチェック！
を説明しています。




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