筋力アップ編/初心者プログラムB

家トレのたまてばこ

　ウォームアップ／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・L1へ→　

　ウォーキング10分

★	ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。

休まずにストレッチイングへ

　ストレッチング／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オンへ→　

　全身のストレッチング

★	筋肉オン（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉への準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。

休まずにプッシュアップへ

　1.胸

詳しくは、プッシュアップ（胸）へ→　

　プッシュアップ
　／12回×3セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにベントリアレイズへ

　2.背中

詳しくは、ベントリアレイズ（背中）へ→　

　ベントリアレイズ
　／12回×3セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにスクワットへ

　3.脚

詳しくは、スクワット（脚）へ→　

　スクワット
　／12回×3セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、太もも前のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにツイストクランチへ

　4.脇腹

詳しくは、ツイストクランチ（脇腹）へ→　

　ツイストクランチ
　／12回×3セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	お腹（腹直筋、腸腰筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにバックエクステンションへ

　5.背筋

詳しくは、バックエクステンション（腰）へ→　

　バックエクステンション
　／12回×3セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	背中の下部（脊柱起立筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにクールダウンへ

　クールダウン／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オフへ→　

　全身のストレッチング

★	筋肉オフ（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。