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トレーニングを始めて最初の２、３回（１週間）／筋力アップ編・初心者プログラムA
正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位（筋肉）を意識できるようにします。その為、１２回×３セットを少し余裕をもってこなせる重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）を目安にします。
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１〜 ３回目（１週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１２回
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トレーニングを始めて３or４回目以降（２週以降）／筋力アップ編・初心者プログラムA
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）で、３セット行います。重量変更直後、２セット目３セット目が１２回できなくても、継続することでできるようになります。あせらず徐々に回数を増やしていきます。
例A）のトレーニングサイクルでは、
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４〜 ６回目（２週）＝１セット目１２回、２セット目＝１０回、３セット目＝ ９回
７〜 ９回目（３週）＝１セット目１２回、２セット目＝１１回、３セット目＝１０回
１０〜１２回目（４週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１１回
１３〜１５回目（５週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１２回
１６〜１８回目（６週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１３回★
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３セット目にラクに１３回以上できるようになったら、
次回から筋力アップ編・初心者プログラムBをおこないましょう。
慣れてくると、ついついフォームがあらくなります。動作をゆっくり行い、ターゲット部位（筋肉）を意識できているか確認してください。 |
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トレーニングの疲労がとれない！？
疲労が溜まったままでは、トレーニング効果が思うように上がりません。効果を上げるためにも、トレーニングを１〜２回休んでリフレッシュしたり、積極的にストレッチングをして筋肉をほぐしましょう。 |
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関節（肘、膝、肩、股間など）に違和感を感じたり、痛みがありませんか？
もし、そうなら関節が黄信号を出しています。即座にトレーニングを中止しましょう。 |
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筋肉痛はありますか？
トレーニングで扱う重量、ターゲット部位への集中・意識、フォーム、年齢などでトレーニングの翌日、或いは翌々日に筋肉痛がおこります。一般的には、年齢の若い人ほど翌日に、年齢の高い人ほど翌々日に筋肉痛がおこります。また、ターゲット部位への刺激が弱い場合、筋肉痛はおこりません。 |
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トレーニングを始めて１９回以降（７週以降）／筋力アップ編・初心者プログラムB
初心者プログラムBに変更後の３回は、新種目の正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位（筋肉）を意識できるようにします。重量は先週と同じにします。
例A）のトレーニングサイクルでは、
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１９〜２１回目（７週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１２回
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トレーニングを始めて２２回以降（８週以降）／筋力アップ編・初心者プログラムB
１２回で限界に達する重量（あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節）で、３セット行います。重量変更直後、２セット目３セット目が１２回できなくても、継続することでできるようになります。あせらず徐々に回数を増やしていきます。
例A）のトレーニングサイクルでは、
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２２〜２４回目（ ８週）＝１セット目１２回、２セット目＝１０回、３セット目＝ ９回
２５〜２７回目（ ９週）＝１セット目１２回、２セット目＝１１回、３セット目＝１０回
２８〜３０回目（１０週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１１回
３１〜３３回目（１１週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１２回
３４〜３６回目（１２週）＝１セット目１２回、２セット目＝１２回、３セット目＝１３回★
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３セット目にラクに１３回以上できるようになったら、
次回から筋力アップ編・初級プログラムをおこないましょう。
ここまでで約３ヶ月です。４ヶ月目にはいる頃には、筋肉の張り、体の締まり、体調の変化等を感じるハズです。３ヶ月前の自分と比較してください。
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体が締まってきたのに、体重が増えた！
筋肉が増えてきた証拠、普段の生活の中でより多くのエネルギーを消費してくれるようになりました。少しずつ 体が締まってきます。しっかりした土台を創るためにもう一踏ん張りです。
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自分的には、筋肉がついてきたような！？
自然と鏡を見てニヤニヤしたり、筋肉を確認しはじめる。鍛える筋肉を意識できるようになり、視覚でも確認し たくなってくる頃です。
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階段の上り下りがラクになった！
脚の張りが軽くなって、ゼーハーゼーハーと息切れしなくなった！？
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ウエストが締まった！
パンパンだったパンツ・スカートがラクにはける！？ベルトの穴１〜２個分引き締まった！ |
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食事が美味しい！◆熟睡できるようになった。◆便通が良くなった。◆体が軽くなった。
これ以外でも、まだあるんじゃないですか？ |
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各エクササイズを正しいフォームでおこなえなかった。
間違ったフォームでは、目的部位（筋肉）に十分な負荷（刺激）がかかっていません。
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（例）
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胸のエクササイズをおこなっているのに、他の部位に負荷（刺激）を感じてしまう。結果、目的部位への負荷（刺激）が減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
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負荷が適切でなかった。
負荷、回数、セット間の休憩（インターバル）などが適切でなければ、筋肉は強く・大きくなりません。
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（例）
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負荷（刺激）が重すぎるため、スムーズな動作ができず、つい反動を使ってしまう。結果、目的部位への負荷（刺激）が分散・減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
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（例）
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セット数をこなすために、セット間の休憩をいっぱいとってしまう。結果、体が冷える・心拍数が下がるため、トレーニング効果は低くなります。
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（例）
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回数が多すぎる、あるいは少なすぎる。筋力アップ・筋肉を大きくするための目安は、８〜１２回です。１２回で限界になる重量をみつけましょう。適切な回数で行えないと、トレーニング効果は低くなります。
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トレーニング頻度が適切でなかった。
トレーニング、休養が、多すぎたり少なすぎたりした。同じ部位のトレーニングは１週間で２〜３回が適切です。また、休養もトレーニングです。体を休ませ、筋肉の回復をはかることが大事です。
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（例）
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先週は忙しかったので１回のトレーニング、今週は先週分も頑張って５回のトレーニング。休養のとりすぎは筋肉を小さくします。また、トレーニングのやりすぎは、筋肉が回復できず、トレーニング効果は低くなります。
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トレーニングの期間が短すぎる。
筋力トレーニングは、継続してこそ効果が現れるものです。最低３ヶ月間継続して行わないと、効果は現れにくいと考えてください。トレーニングを生活習慣の一部、或いは趣味として継続できるのが理想です。
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食事の栄養・ボリュームバランスが適切でなかった。
栄養・ボリューム不足が考えられます。どうしても夕食に栄養・ボリュームが偏る傾向があります。欠食しないように、なるべく３食均等にバランス良く摂りましょう。たんぱく質をはじめとする栄養素を、意識して多めに摂りましょう。
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（例）
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朝食は時間がないのでコーヒーを１杯、昼食はカップ麺＆コンビニ弁当、夕食は飲み会で済ます。これでは、トレーニングで疲労しきった体＆筋肉を回復し維持することはできません。結果、トレーニング効果は低くなります。
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