体力アップ/初心者プログラムＢ

家トレのたまてばこ

　ウォームアップ／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・L1へ→　

　ウォーキング10分

★	ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。

休まずにストレッチイングへ

　ストレッチング／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オンへ→　

　全身のストレッチング

★	筋肉オン（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉への準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。

休まずにプッシュアップへ

　1.胸

詳しくは、プッシュアップ（胸）へ→　

　プッシュアップ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにワンハンドロウイングへ

　2.背中

詳しくは、ワンハンドロウイング（背中）へ→　

　ワンハンドロウイング
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにツイストクランチへ

　3.脇腹

詳しくは、ツイストクランチ（脇腹）へ→　

　ツイストクランチ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	脇腹（腹斜筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにヒップリフトへ

　4.腰

詳しくは、ヒップリフト（腰）へ→　

　ヒップリフト
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

★	背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにエアロビックへ

　エアロビック（有酸素）／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・L1へ→　

　ウォーキング
　／15分～30分

★	ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバイク）、なわ跳びなどのエアロビック運動（有酸素運動）を15分～30分行う。

休まずにクールダウンへ

　クールダウン／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オフへ→　

　全身のストレッチング

★	筋肉オフ（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。