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筋力トレーニングする?トレーニングプログラム
体力アップ

トレーニング効果をより上げるために!

各エクササイズの正しいフォームをマスターしましょう。
慣れるまでは動作をゆっくり行い、目的部位(筋肉)を意識できるようになりましょう。
ウォームアップ、ストレッチング、クールダウンは必ず行いましょう。
筋肉が筋トレで効果的な刺激を受ける準備、筋トレでダメージを受けた筋肉の回復促進の為に必要です。また、ストレッチングをセット間に行うコトで、次セットでの筋肉への刺激を効果的にします。
食事は1日3食、規則正しく必ず摂りましょう。
食事は身体に負担をかけず、筋肉の回復促進を行う為に、栄養・ボリュームのバランスに気をつけ、1日3食規則正しく摂りましょう。手軽なタンパク質補給は、冷奴(豆腐)、納豆、ゆで卵、生卵、ツナ、チーズ、牛乳、ヨーグルト等です。また、このトレーニングレベルでのサプリメント摂取は特に必要ありません。
トレーニング中の水分補給は、水あるいはスポーツドリンクで、口にかるく含む程度で早めに行いましょう。種目間で必要に応じて摂りましょう。
空腹でトレーニングを行うと、血糖値が急激に下がり、身体がダルクなったり、アクビが出たり等の悪影響がでます。その結果どんどん集中力が落ち込みます。集中力を途切れさせずトレーニング効果を落とさない為にも、トレーニング開始の約2、3時間前に、バナナ1本あるいは、菓子パン、サンドイッチ等を摂りましょう。

トレーニングのサイクル

トレーニングは、中1〜2日空けて行いましょう。
休養をとり、筋肉の疲労回復をはかるコトで、よりトレーニング効果が上がります。
効果を上げるため、定期的(週2、3回を目安)に継続しましょう。

例A)
月曜日=トレーニング
火曜日=ストレッチング
    &エアロビック

水曜日=トレーニング
木曜日=ストレッチング
    &エアロビック
金曜日=トレーニング
土曜日=ストレッチング
    &エアロビック

日曜日=休養
   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
例B)
1日目=トレーニング
2日目=ストレッチング
    &エアロビック

   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
例C)
月曜日=トレーニング
火曜日=ストレッチング
    &エアロビック
水曜日=休養
木曜日=トレーニング
金曜日=ストレッチング
    &エアロビック

土曜日=休養
日曜日=休養
   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
例D)
1日目=トレーニング
2日目=ストレッチング
    &エアロビック
3日目=休養
   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
★上記を参考に、自分にあったサイクルでトレーニングしましょう。★

筋力トレーニングの負荷(重量)設定とステップアップ

トレーニングを始めて最初の2、3回(1週間)/体力アップ編・初心者プログラムA
正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位(筋肉)を意識できるようにします。その為、
15回×2セットを少し余裕をもってこなせる重量(あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節)を目安にします。
 1〜 3回目(1週)=1セット目15回、2セット目=15回
トレーニングを始めて3or4回目以降(2週以降)/体力アップ編・初心者プログラムA
徐々に回数を増やしていきます。
たとえば、
例A)のトレーニングサイクルでは、
 4〜 9回目(2週〜)=1セット目16回、2セット目=15回
10〜15回目(4週〜)=1セット目16回、2セット目=16回
16〜21回目(6週〜)=1セット目17回、2セット目=16回
22〜27回目(8週〜)=
1セット目17回、2セット目=17回★
ラクに17回以上できるようになったら、
次回から
体力アップ編・初心者プログラムBをおこないましょう。
慣れてくると、ついついフォームがあらくなります。動作をゆっくり行い、ターゲット部位(筋肉)を意識できているか確認してください。
トレーニングの疲労がとれない!?
疲労が溜まったままでは、トレーニング効果が思うように上がりません。効果を上げるためにも、トレーニングを1〜2回休んでリフレッシュしたり、積極的にストレッチングをして筋肉をほぐしましょう。
関節(肘、膝、肩、股間など)に違和感を感じたり、痛みがありませんか?
もし、そうなら関節が黄信号を出しています。即座にトレーニングを中止しましょう。
筋肉痛はありますか?
トレーニングで扱う重量、ターゲット部位への集中・意識、フォーム、年齢などでトレーニングの翌日、或いは翌々日に筋肉痛がおこります。一般的には、年齢の若い人ほど翌日に、年齢の高い人ほど翌々日に筋肉痛がおこります。また、ターゲット部位への刺激が弱い場合、筋肉痛はおこりません。
トレーニングを始めて28回以降(10週以降)/体力アップ編・初心者プログラムB
体力アップ編・初心者プログラムBに変更後の3回は、新種目の正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位(筋肉)を意識できるようにします。その為、15回×2セットを少し余裕をもってこなせる重量(あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節)を目安にします。
例A)のトレーニングサイクルでは、
28〜30回目(10週〜)=1セット目15回、2セット目=15回
トレーニングを始めて31回以降(11週以降)/体力アップ編・初心者プログラムB
徐々に回数を増やしていきます。たとえば、
例A)のトレーニングサイクルでは、
31〜36回目(11週〜)=1セット目16回、2セット目=15回
37〜42回目(13週〜)=1セット目16回、2セット目=16回
16〜21回目(15週〜)=1セット目17回、2セット目=16回
22〜27回目(17週〜)=
1セット目17回、2セット目=17回★
ラクに17回以上できるようになったら、
次回から
体力アップ編・初級プログラムをおこないましょう。
ここまでで約4ヶ月です。5ヶ月目にはいる頃には、筋肉の張り、体の締まり、体調の変化等を感じるハズです。
4ヶ月前の自分と比較してください。
体重はそんなに落ちていないが、体が軽くなったような!?
体全体の筋肉が引き締まり、確実に筋力アップしています。筋肉が目覚めはじめました。しっかりした土台を創るために、もうヒト踏ん張りです。
ウエストが締まった。
パンパンだったパンツ・スカートがラクにはける!?ベルトの穴1〜2個分引き締まった!ダラリとのびていた筋肉が引き締まってきた証拠、少しずつ体全体が締まってきます。お腹まわりは一番実感しやすいところです。
階段の上り下りがラクになった!
脚の張りが軽くなって、ゼーハーゼーハーと息切れしなくなった!?
食べても体重が増えない!
筋肉がつきはじめて、体が積極的に脂肪を燃焼しはじめています。
食事が美味しい!◆熟睡できるようになった。◆便通が良くなった。
これ以外でも、まだあるんじゃないですか?

筋力トレーニングで効果がでない場合のセルフチェック!

各エクササイズを正しいフォームでおこなえなかった。
間違ったフォームでは、目的部位(筋肉)に十分な負荷(刺激)がかかっていません。
(例)
胸のエクササイズをおこなっているのに、他の部位に負荷(刺激)を感じてしまう。結果、目的部位への負荷(刺激)が減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
負荷が適切でなかった。
負荷、回数、セット間の休憩(インターバル)などが適切でなければ、筋肉は強く・大きくなりません。
(例)
負荷(刺激)が重すぎるため、スムーズな動作ができず、つい反動を使ってしまう。結果、目的部位への負荷(刺激)が分散・減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
(例)
セット数をこなすために、セット間の休憩をいっぱいとってしまう。結果、体が冷える・心拍数が下がるため、トレーニング効果は低くなります。
(例)
回数が多すぎる、あるいは少なすぎる。筋肉を効果的に引き締めるための目安は、余裕をもって15回できる重量です。適切な負荷・回数で行えないと、トレーニング効果は低くなります。
トレーニング頻度が適切でなかった。
トレーニング、休養が、多すぎたり少なすぎたりした。同じ部位のトレーニングは1週間で2〜3回が適切です。また、休養もトレーニングです。体を休ませ、筋肉の回復をはかることが大事です。
(例)
先週は忙しかったので1回のトレーニング、今週は先週分も頑張って5回のトレーニング。休養のとりすぎは筋肉を小さくします。また、トレーニングのやりすぎは、筋肉が回復できず、トレーニング効果は低くなります。
トレーニングの期間が短すぎる。
筋力トレーニングは、継続してこそ効果が現れるものです。最低3ヶ月間継続して行わないと、効果は現れにくいと考えてください。トレーニングを生活習慣の一部、或いは趣味として継続できるのが理想です。
食事の栄養・ボリュームバランスが適切でなかった。
栄養・ボリューム不足が考えられます。どうしても夕食に栄養・ボリュームが偏る傾向があります。欠食しないように、なるべく3食均等にバランス良く摂りましょう。たんぱく質をはじめとする栄養素を、意識して多めに摂りましょう。
(例)
朝食は時間がないのでコーヒーを1杯、昼食はカップ麺&コンビニ弁当、夕食は飲み会で済ます。これでは、トレーニングで疲労しきった体&筋肉を回復し維持することはできません。結果、トレーニング効果は低くなります。



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