エクササイズ/ワンレッグ・スクワット

家トレのたまてばこ

椅子に右脚のつま先をのせます。手を腰にそえて立ちます。左脚のつま先は前を向けます。（お腹に力を入れ、頭から、へそに向かって串をさしたイメージで、1本の軸をつくります）
1.	軸がブレないように、ゆっくり腰を落としていく。
2.	足裏全体で床を押す気持ちで、ゆっくり膝を伸ばしていく。右側も同様に行う。
ワンポイントアドバイス
●	上体が前傾しすぎないように意識しましょう。

スプリットスクワット
左足を前方に踏み出し、手を腰にそえて立ちます。（お腹に力を入れ、頭から、へそに向かって串をさしたイメージで、1本の軸をつくります）

1.

軸がブレないように、ゆっくり腰を落としていく。

2.

前脚５０％、後脚５０％の力でゆっくり上体を押し上げます。右側も同様に行う。

ワンポイントアドバイス

●
上体が前傾しすぎないように意識しましょう。

ペットボトルの袋を両手に持ち、体の横に垂らします。ペットボトルの重量を増やし、調節しましょう。

★エクササイズ後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう★

太股（前）のストレッチ
1回15秒、2回繰り返す
上側の膝を後方に曲げ足首をつかみ、お尻の方に引き寄せます。大腿前面の伸びを意識します。

こんな時も役立つ

足のむくみ
腰のはり