エクササイズ/リバースプッシュアップ

家トレのたまてばこ

椅子に浅く、足を伸ばして座ります。両手の指先を前に向けて、手を椅子におきます。腕を伸ばした状態で、膝を軽く曲げながら、お尻を椅子から離し、前にずらします。
1.	両腕で体重を支えながら腰を真下に下ろす。
2.	両腕で体重を支えながらゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	腰を下ろすとき、脇が外に開かないようにしましょう。
●	腰を急に下げないよう注意しましょう。
※	この動作がつらい人は、腰の下げる位置を浅くして行いましょう。

キックバック右足を1歩前へ踏み出した状態で、右手を椅子につきます。この時、上半身を床と平行にします。（背中を丸めないように、視線はやや前方に向けます）左手で、ペットボトルを持ち、肘を上げ、上腕を床と平行にします。
1.	肘を支点に半円を描くようにペットボトルを後方に押し上げる。
2.	ペットボトルの重さを感じながら、ゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	肘を動かさないように気をつけましょう。

後ろ向きで椅子に手をつき、両足を揃え、膝を伸ばして、手と踵で体重を支え、バランスをとります。この時、体が一本の線にならないように、少し腰を下に落とします。(上体と脚がL字を描くようにします）
1.	両腕で体重を支えながら腰を真下に下ろす。
2.	両腕で体重を支えながらゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	腰を下ろすとき、脇が外に開かないようにしましょう。
●	腰を急に下げないよう注意しましょう。

★エクササイズ後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう★

上腕（後）のストレッチ
1回15秒、2回繰り返す
手は肩よりやや遠方におき、四つん這いになり後方にお尻を引きます。腕から脇にかけて伸びを意識します。

こんな時も役立つ

肩こり
眠気
背中のはり

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