ストレッチング／心身のリラックス

のぶさんの簡単エクササイズ


	★	呼吸は、1、2、3と鼻から大きく吸って、1、2、3、4、5と口からゆっくり吐きます。（腹式呼吸）これを繰り返します。
	★	意識は、伸ばしたい筋肉を決め、息を吸って用意し、吐きながら筋肉を伸ばします。この時、心地よい伸びを感じる所まで、筋肉を伸ばしましょう。

腹

上腕後

１）	わきをしっかりしめ、肘を床についてうつ伏せになります。

２）	徐々に肘をのばして、上体を反らします。腰の悪い人は肘を床につけた状態で、顔を正面に向けましょう。
※	腹の伸びを意識しましょう。

これを15秒、1～2回繰り返しましょう。

１）	手を肩より少し前におき、四つんばいになります。

２）	後方にお尻を引きます。
※	腕から脇の伸びを意識します。

これを15秒、1～2回繰り返しましょう。

胸

背中

１）	あぐらの姿勢で、手を後ろで組みます。

２）	徐々に腕を後方に引きます。上体が前に倒れないように注意しましょう。
※	胸の伸びを意識します。

これを15秒、1～2回繰り返しましょう。

１）	あぐらの姿勢で、手を前で組みます。

２）	徐々に腕を前方に伸ばし、頭から背中にかけて丸めていきます。
※	肩甲骨が外側に広がるのを意識します。

これを15秒、1～2回繰り返しましょう。

背中

１）	あぐらの姿勢で、片腕を伸ばします。

２）	腕は耳の横で伸ばし、上体を横に倒します。肘は曲げないように注意しましょう。
※	脇から腰の伸びを意識します。。

これを15秒、1～2回繰り返しましょう。


	★	ストレッチの最後に深呼吸を行いましょう。軽く目を閉じて鼻から息を（1.2.3.4）吸って、口から息を（1.2.3.4.5）吐く複式呼吸を３回行いましょう。

★関節に違和感や痛みのある方は、ご遠慮下さい。
★ストレッチ中に、違和感や痛みを感じたら、即座に中止して下さい。

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