ストレッチング／障害予防

のぶさんの簡単エクササイズ


	★	呼吸は、1、2と鼻から吸って、1、2、3、4と口から吐きます。（胸式呼吸）吐ききった後は、自然な呼吸を繰り返します。
	★	意識は、伸ばしたい筋肉を決め、息を吸って吐きながら筋肉を伸ばします。この時、心地よい伸びを感じる所で動きを止めます。

太もも裏・内もも

アキレス腱

１）	脚を大きく開いて立ち、手を太ももへ添えます。

２）	息を吸って吐きながら、ゆっくり膝を曲げ、腰をおろします。（この時、膝は外へ向けます。）【５秒間維持】
３）	ゆっくり膝を伸ばします。

これを３回繰り返します。
★動作中は体が前に倒れないようにしましょう。

１）	手を腰に添え、脚を半歩うしろにひき、まっすぐ立ちます。

２）	そのまま息を吸って吐きながら、膝をまっすぐ下におろします。【５秒間維持】
３）	息を吸いながら、膝を伸ばします。

これを3回繰り返します。

ふくらはぎ

手首＆足首

１）	手を腰に添え、右脚を大きく後にひいて、立ちます。（右脚の膝は伸ばし、カカトはしっかり床につけます。）

２）	息を吸いながら右脚カカトを上げ、吐きながらカカトを床にしっかり押しつけます。（この時、つま先は正面を向けます。）

これを3回繰り返します。
左で3回繰り返します。

手首
１）	右の手の平を前に向け、手首を曲げます。（この時、手首の力はぬきます。）【5秒間維持】

これを左で1回行います。手の甲を前に向け、同じように繰り返します。
足首
１）	右回転で回します。
２）	左回転で回します。

これを3回繰り返します。
左で3回繰り返します。

★関節に違和感や痛みのある方は、ご遠慮下さい。
★ストレッチ中に、違和感や痛みを感じたら、即座に中止して下さい。